Al hacer dieta, la proteína es lo que más ayuda a conservar el músculo y a pasar menos hambre. Cuánta tomar, cómo repartirla y cuándo tener cuidado.
Para perder peso sin perder músculo, la mayoría de los adultos sanos se mueve bien entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día, repartidos en tres o cuatro comidas y combinados con ejercicio de fuerza. Es más que la recomendación general de la EFSA para adultos (0,83 g/kg), porque al comer menos calorías el cuerpo tiende a usar también músculo. Un metaanálisis de 24 ensayos mostró que las dietas hipocalóricas con más proteína hacen perder algo más de grasa y algo menos de masa magra. Por encima de unos 1,6 g/kg el beneficio extra para el músculo es pequeño. Si tienes enfermedad renal, la cantidad la debe pautar tu médico, y si tienes mucho exceso de peso, el cálculo se hace sobre un peso de referencia, no sobre el actual.
| Situación | Proteína orientativa | De dónde sale |
|---|---|---|
| Adulto sano, sin dieta | 0,83 g por kilo y día | Ingesta de referencia de la EFSA |
| Adulto perdiendo peso | 1,2-1,6 g/kg/día, mejor con fuerza | Ensayos de dietas hipocalóricas ricas en proteína |
| Haciendo fuerza para ganar músculo | Hasta unos 1,6 g/kg/día; más apenas suma | Metaanálisis de Morton (BJSM, 2018) |
| Mayor de 65 años sano | Al menos 1,0-1,2 g/kg/día | Grupo PROT-AGE (2013) |
| Mayor de 65 activo o con enfermedad | 1,2-1,5 g/kg/día | Grupo PROT-AGE (2013) |
| Enfermedad renal moderada o grave | La pauta el médico; puede ser menor | PROT-AGE y guías de nefrología |
Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo saca energía de la grasa, pero también del músculo. Perder músculo es mala noticia: baja el gasto en reposo, empeora el control de la glucosa y, con la edad, aumenta el riesgo de caídas y de sarcopenia. La proteína aporta los aminoácidos que el músculo necesita para mantenerse, y el entrenamiento de fuerza le da la señal para conservarlo.
Además, la proteína es el nutriente que más sacia por caloría, lo que ayuda a sostener la dieta sin pasar hambre. En el metaanálisis de Wycherley y colaboradores (24 ensayos, más de 1.000 personas), las dietas con más proteína y las mismas calorías lograron de media 0,8 kg más de pérdida de peso, 0,9 kg más de pérdida de grasa y conservaron unos 0,4 kg más de masa magra. Son diferencias modestas, pero van en la buena dirección.
Multiplica tu peso por la cifra que te corresponda. Una mujer de 70 kg que está perdiendo peso y entrena fuerza necesitaría entre 84 y 112 g de proteína al día (70 × 1,2 y 70 × 1,6).
Si tienes obesidad, multiplicar por el peso actual da cifras demasiado altas. En ese caso, los profesionales usan un peso de referencia o ajustado, más cercano al peso saludable para tu altura. Si no sabes cuál es el tuyo, pregúntalo; es uno de los ajustes que se hacen en la consulta.
Mira también tu índice cintura-altura: te dice mejor que el peso cuánta grasa abdominal tienes que perder.
En el programa L360 Diet calculamos contigo tu objetivo de proteína a partir de tu analítica y tu peso de referencia.
Pide consejo médico antes de subir la proteína si tienes enfermedad renal crónica o un filtrado glomerular bajo en la analítica, si has tenido gota o piedras en el riñón, o si tienes una enfermedad hepática avanzada. También si estás embarazada o das el pecho, o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. En personas con riñón sano, las cantidades de esta guía se consideran seguras.
L360 Diet es nuestro programa médico de pérdida de grasa, 100 % online: empiezas con 14 días gratis con el asistente; el primer mes (69 €) incluye analítica, edad biológica y consulta con el Dr. Pérez Cabeza, y después 79 €/mes con seguimiento. Tienes 14 días para desistir.
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