Perder músculo no se nota en la báscula, pero sí en levantarte de una silla, subir escaleras o abrir un bote. Estas son las pruebas que usan los médicos y lo que puedes hacer desde hoy.
En resumen: la sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular que aumenta el riesgo de caídas, dependencia y mortalidad. El consenso europeo (EWGSOP2) pone la fuerza por delante de la masa: se sospecha si la fuerza de prensión de la mano es menor de 27 kg en hombres o 16 kg en mujeres, o si tardas más de 15 segundos en levantarte cinco veces de una silla sin usar los brazos. Después se confirma midiendo la masa muscular (DEXA o bioimpedancia) y se gradúa con la velocidad de la marcha. Veredicto: si notas que te cuesta más levantarte, subir escaleras o cargar peso, haz el test de la silla y mide tu fuerza de agarre; y, salgan como salgan, lo que más funciona es entrenar fuerza al menos dos días por semana y comer proteína suficiente, sobre todo si estás perdiendo peso.
| Prueba | Qué mide | Valor que hace sospechar sarcopenia (EWGSOP2) |
|---|---|---|
| Cuestionario SARC-F | Dificultad para cargar peso, caminar, levantarse, subir escaleras y caídas | 4 puntos o más |
| Fuerza de prensión (dinamómetro) | Fuerza máxima de la mano | Menos de 27 kg en hombres; menos de 16 kg en mujeres |
| Levantarse de la silla 5 veces | Fuerza de piernas | Más de 15 segundos |
| Masa muscular de brazos y piernas por talla² (DEXA o bioimpedancia) | Cantidad de músculo | Menos de 7,0 kg/m² en hombres; menos de 5,5 kg/m² en mujeres |
| Velocidad de la marcha | Rendimiento físico | 0,8 m/s o menos (indica sarcopenia grave) |
| Levántate y anda (TUG) | Movilidad y equilibrio | 20 segundos o más |
La sarcopenia es una enfermedad muscular reconocida: el músculo pierde fuerza, cantidad y calidad más deprisa de lo normal. Suele aparecer con la edad, pero también en la mediana edad asociada a sedentarismo, enfermedades crónicas, ingresos hospitalarios o dietas muy restrictivas.
Importa porque el músculo es mucho más que estética: sostiene tu autonomía, regula la glucosa y protege frente a caídas. En el estudio PURE, con casi 140.000 personas de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa, y la fuerza de agarre predijo la mortalidad cardiovascular mejor que la tensión arterial sistólica.
El cuestionario SARC-F recoge precisamente estas preguntas y es el primer filtro que recomienda el consenso europeo.
El consenso europeo EWGSOP2 propone un camino en cuatro pasos: encontrar (SARC-F o sospecha clínica), valorar la fuerza (prensión o test de la silla), confirmar con la masa muscular y graduar la gravedad con el rendimiento físico. La fuerza baja ya basta para hablar de «sarcopenia probable» y empezar a actuar.
Para medir la masa muscular, la DEXA es la referencia y la bioimpedancia es una alternativa más accesible, con más margen de error. Lo explicamos en bioimpedancia vs DEXA. En la analítica no hay un marcador que diagnostique sarcopenia, pero la albúmina ayuda a valorar el estado nutricional y la creatinina depende en parte de la masa muscular, algo que el médico tiene en cuenta al interpretarla.
Si quieres perder grasa con control médico y sin sacrificar músculo, L360 Diet empieza con analítica, edad biológica y consulta médica.
Consulta si has perdido peso sin buscarlo, si te has caído en el último año, si tu fuerza de agarre o el test de la silla salen por debajo de las cifras de la tabla o si notas debilidad que empeora en pocas semanas. Una debilidad rápida, asimétrica o con dolor muscular intenso no es sarcopenia y necesita valoración pronto.
L360 Diet es nuestro programa médico de pérdida de grasa, 100 % online: empiezas con 14 días gratis con el asistente; el primer mes (69 €) incluye analítica, edad biológica y consulta con el Dr. Pérez Cabeza, y después 79 €/mes con seguimiento. Tienes 14 días para desistir.
¿Quieres que un médico lo vea contigo?