Cuando bajas de peso, no todo lo que pierdes es grasa. Con cuatro decisiones bien tomadas puedes inclinar la balanza para conservar el músculo, que es clave para envejecer bien.
En resumen: para perder grasa conservando el músculo hacen falta cuatro cosas a la vez: un déficit calórico moderado (perder peso de forma gradual, no a toda prisa), proteína suficiente repartida a lo largo del día (en pérdida de peso se proponen en torno a 1,2-1,6 g por kilo y día, ajustado por tu médico), entrenamiento de fuerza al menos dos o tres días por semana y dormir bien. De todas, la fuerza es la que más protege: en un ensayo con personas mayores con obesidad que perdieron un 9 % de peso, quienes hicieron fuerza perdieron menos masa magra que quienes solo hicieron aeróbico. Mide el progreso por la cintura, la fuerza y la composición corporal, no solo por la báscula.
| Estrategia | Qué hacer | Por qué funciona |
|---|---|---|
| Déficit moderado | Bajar de forma gradual, sin dietas muy restrictivas salvo indicación médica | Cuanto más brusco el déficit y más rápida la pérdida, más masa magra se pierde |
| Proteína suficiente | Una ración de proteína en cada comida principal; total diario ajustado por el médico | Ayuda a preservar la masa magra durante el déficit |
| Entrenamiento de fuerza | 2-3 sesiones semanales con los grandes grupos musculares y progresión de cargas | Es la señal que le dice al cuerpo que el músculo es necesario |
| Ejercicio aeróbico | Caminar a diario y 150 minutos semanales de actividad moderada | Aumenta el gasto, mejora la forma física y ayuda a mantener la pérdida |
| Sueño | 7-9 horas con horarios regulares | Dormir poco aumenta el hambre y dificulta la recuperación |
| Medir bien | Cintura, fuerza, fotos y composición corporal además del peso | La báscula no distingue grasa de músculo |
Cuando comes menos energía de la que gastas, el cuerpo tira de sus reservas, sobre todo de la grasa, pero también de proteína muscular. Una revisión publicada en Advances in Nutrition resume lo que se sabe: la pérdida de peso por dieta reduce algo de masa muscular, aunque la función física global suele mejorar porque disminuye la grasa. Los dos factores que más ayudan a conservar músculo son una ingesta de proteína adecuada y el ejercicio, sobre todo el de fuerza.
La proporción de masa magra perdida depende de la velocidad de la pérdida, del tamaño del déficit y de si se entrena fuerza. Una revisión conjunta de cuatro sociedades científicas estadounidenses de 2025 estimó que, sin entrenamiento de fuerza estructurado, el músculo puede suponer en torno al 10-15 % del peso perdido en mujeres y al 20-25 % en hombres durante los tratamientos actuales para la obesidad.
La recomendación general para adultos es de 0,8 g por kilo y día, pero durante la pérdida de peso se han propuesto objetivos de 1,2-1,6 g/kg/día. En personas mayores de 65 años, el grupo europeo PROT-AGE recomienda al menos 1,0-1,2 g/kg/día y algo más si hacen ejercicio. En personas con obesidad, el cálculo debe hacerse sobre un peso ajustado, no sobre el peso actual, para no sobreestimarlo.
Profundiza en nuestra guía cuánta proteína al día para perder peso.
En un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine, 160 personas mayores con obesidad siguieron un programa de pérdida de peso combinado con ejercicio aeróbico, de fuerza, ambos o ninguno. Todos los grupos con ejercicio perdieron alrededor de un 9 % de peso, pero la masa magra se redujo un 5 % con solo aeróbico frente a un 2-3 % con fuerza o la combinación, que además fue la que más mejoró la capacidad funcional.
No hace falta un gimnasio: sentadillas a una silla, flexiones apoyadas en la pared, remo con bandas elásticas o subir escaleras son un buen comienzo. Lo importante es aumentar poco a poco la dificultad. Tienes más ideas en fuerza para perder grasa.
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Consulta antes de empezar si tienes más de 65 años con pérdida de fuerza o caídas, enfermedad renal, diabetes con medicación que pueda causar bajadas de azúcar, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o si estás en tratamiento farmacológico para la obesidad. También si pierdes peso muy rápido sin buscarlo.
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