El cardio protege el corazón; la fuerza protege la autonomía. Los estudios coinciden en que la pregunta correcta no es cuál, sino cuánto de cada uno.
En resumen: la combinación gana. El cardio (caminar rápido, correr, bici, nadar) es el que más se asocia a vivir más: en un gran estudio de Estados Unidos, cumplir las recomendaciones de ejercicio aeróbico se asoció a un 32 % menos de mortalidad; añadir pesas una o dos veces por semana la elevó a un 41 %. La fuerza por sí sola se asocia a un 10-17 % menos de mortalidad, con el máximo beneficio con apenas 30-60 minutos a la semana. Además, la fuerza es la que mantiene el músculo, el hueso y la autonomía con la edad. La recomendación de la OMS resume bien la evidencia: 150-300 minutos de cardio moderado a la semana y fuerza al menos dos días. Si hoy solo haces uno de los dos, añadir el otro es probablemente el cambio con más retorno.
| Entrenamiento de fuerza | Cardio (aeróbico) | |
|---|---|---|
| Qué mejora sobre todo | Músculo, fuerza, hueso, equilibrio y autonomía | Corazón, capacidad cardiorrespiratoria (VO2 máx) y gasto de energía |
| Mortalidad asociada | 10-17 % menos (metaanálisis 2022) | Hasta un 32 % menos al cumplir las recomendaciones (cohorte PLCO) |
| Combinados | Un 40-41 % menos de mortalidad frente a no hacer ninguno | Un 40-41 % menos de mortalidad frente a no hacer ninguno |
| Dosis con más beneficio | 30-60 minutos a la semana; más no parece aportar más | 150-300 minutos moderados o 75-150 vigorosos a la semana |
| Al perder peso | Protege la masa muscular y el hueso | Ayuda a gastar energía, pero sola se pierde más músculo |
| Indicador para seguir | Fuerza de prensión, levantarse de la silla | VO2 máx, pulsaciones en reposo |
| Recomendación OMS | Al menos 2 días por semana | La mayor parte de la actividad semanal |
La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores más fuertes de longevidad. En un estudio de la Clínica Cleveland con 122.000 pacientes que hicieron una prueba de esfuerzo, la mortalidad bajaba de forma progresiva a medida que aumentaba la forma física, sin un límite a partir del cual dejara de mejorar. El cardio es la forma más directa de subir ese indicador, el VO2 máx.
No hace falta correr maratones. Como contamos en caminar vs correr, tanto los pasos diarios como unos minutos de carrera se asocian a menos mortalidad. Combinar sesiones suaves y largas con algo de intensidad, como explicamos en zona 2 vs HIIT, es una forma eficaz de mejorar.
Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2022 reunió 16 estudios y encontró que hacer actividades de fortalecimiento muscular se asocia a un 10-17 % menos de riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular, cáncer total y diabetes. El mayor beneficio aparecía con 30-60 minutos a la semana; por encima, el efecto sobre la mortalidad era incierto.
Otro metaanálisis, de 2019, observó un 21 % menos de mortalidad con entrenamiento de fuerza frente a no hacer ejercicio, y un 40 % menos cuando se combinaba con aeróbico. Y en el estudio internacional PURE, con casi 140.000 personas de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de prensión de la mano se asociaba a un 16 % más de mortalidad: la fuerza muscular predijo la mortalidad mejor que la tensión arterial sistólica.
Más allá de la mortalidad, la fuerza es lo que evita la sarcopenia, las caídas y la pérdida de independencia en la vejez.
En la cohorte estadounidense PLCO, con más de 99.000 personas de edad media 71 años, quienes cumplían las recomendaciones de ejercicio aeróbico sin hacer pesas tenían un 32 % menos de mortalidad que quienes no hacían ninguno de los dos; quienes además levantaban pesas una o dos veces por semana, un 41 % menos.
Hay un ejemplo claro cuando se pierde peso. En un ensayo con personas mayores de 65 años con obesidad que hacían dieta, el grupo que solo hacía aeróbico perdió un 5 % de su masa magra; los que añadieron fuerza, un 2-3 %. El grupo combinado fue el que más mejoró su capacidad física. Lo explicamos en perder peso después de los 50.
Todos estos datos, salvo el ensayo, proceden de estudios observacionales: muestran asociaciones fuertes y coherentes, pero no prueban por sí solos causa y efecto.
Medir ayuda a mantener la constancia: pasos, frecuencia cardiaca en reposo o una prueba de fuerza de prensión. Cualquier dispositivo fiable sirve; en nuestra membresía Origen se incluye una WHOOP Peak y revisiones médicas cada seis meses.
Consulta antes de empezar si tienes enfermedad del corazón, tensión alta mal controlada, diabetes con complicaciones, osteoporosis importante, hernias o lesiones articulares, o si notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire desproporcionada con el esfuerzo. Con la tensión alta conviene evitar aguantar la respiración al levantar peso.
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