Es la cifra que más repiten los médicos de la longevidad, y con motivo: tu forma física cardiorrespiratoria dice mucho de tu riesgo. Y, a diferencia de tus genes, se puede entrenar.
En resumen: el VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un esfuerzo intenso, y refleja cómo trabajan juntos corazón, pulmones, sangre y músculos. Es uno de los predictores de mortalidad más potentes que se conocen: en un estudio con 122.007 personas, quienes tenían la peor forma física tuvieron cinco veces más riesgo de morir durante el seguimiento que quienes tenían la mejor. Un metaanálisis calculó que cada MET adicional de capacidad (3,5 ml/kg/min) se asocia con un 13 % menos de mortalidad. Baja con la edad, cada vez más deprisa, pero responde al entrenamiento a cualquier edad. Veredicto: si eres sedentario, el mayor beneficio está en pasar de nada a algo (caminar rápido, bici, nadar); si ya te mueves, añade una o dos sesiones semanales de intervalos a una base de ejercicio moderado y fuerza.
| Cómo medirlo | Qué es | Precisión y para quién |
|---|---|---|
| Prueba de esfuerzo con análisis de gases (ergoespirometría) | Correr o pedalear hasta el máximo con mascarilla que analiza el aire | La referencia. Quien quiere el dato exacto o tiene que entrenar con precisión |
| Prueba de esfuerzo convencional | Cinta o bici con electrocardiograma; se estima a partir de la carga alcanzada | Buena estimación (en METs). Valoración cardiológica; muy usada en los estudios de mortalidad |
| Test de campo (por ejemplo, Cooper: 12 minutos corriendo) | Distancia máxima en un tiempo; una fórmula estima el VO2 máx | Aproximada. Personas sanas que ya hacen ejercicio |
| Relojes y pulseras | Estiman a partir de frecuencia cardiaca, ritmo y datos personales | Orientativa; mejor para ver tendencias. Seguimiento diario de la evolución |
| Test de marcha (6 minutos) | Distancia caminada en 6 minutos | Indirecta. Personas mayores o con poca forma física |
Cuando haces ejercicio, los músculos necesitan oxígeno para producir energía. El VO2 máx es el techo de ese consumo: cuánto oxígeno puedes captar, transportar y usar en un esfuerzo máximo. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min) o en METs (1 MET equivale a 3,5 ml/kg/min, el consumo en reposo).
Depende del corazón (cuánta sangre bombea), de la sangre (cuánta hemoglobina transporta oxígeno), de los pulmones y, sobre todo, de los músculos y sus mitocondrias. Por eso es un buen resumen de cómo está tu «motor». Como se divide por el peso, perder grasa también lo sube.
Son estudios observacionales: las personas en forma también suelen tener otros hábitos sanos. Aun así, la relación es muy consistente y tiene una explicación biológica clara.
El VO2 máx baja con los años, y no de forma constante. En el Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Baltimore, que midió a 810 adultos durante una media de casi 8 años, la caída pasó de un 3-6 % por década en los 20 y 30 años a más de un 20 % por década a partir de los 70. Esto importa porque, por debajo de cierto nivel, tareas cotidianas como subir escaleras o cargar la compra se vuelven agotadoras. Cuanto más alto partas, más margen tendrás.
Si quieres un seguimiento continuo, la membresía Origen incluye consulta médica cada 6 meses y una pulsera WHOOP Peak, entre otras cosas.
Antes de empezar con intervalos o esfuerzos máximos, consulta si tienes enfermedad cardiaca, diabetes, tensión alta mal controlada o varios factores de riesgo, o si eres sedentario y mayor de 45-50 años. Y para y consulta si notas dolor u opresión en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo, palpitaciones o desmayo durante el ejercicio. En esos casos, una prueba de esfuerzo es la forma segura de empezar y, además, te da tu VO2 máx.
La membresía Origen (1.000 €/año) incluye consulta médica cada 6 meses, la pulsera WHOOP Peak, el mapa genético y atención por WhatsApp. Si ya tienes pulsera o reloj, te la conectamos gratis.
¿Quieres que un médico lo vea contigo?