Uno de los suplementos con más estudios, pero no hace magia. Esto es lo que está demostrado, lo que no y lo que pasa en tu analítica cuando la tomas.
En personas mayores que hacen entrenamiento de fuerza, la creatina (monohidrato, 3 a 5 g al día) añade de media casi 1,5 kg de masa magra y algo más de fuerza que el placebo; sin fuerza, el efecto es pobre. En el cerebro es prometedora pero no está demostrada: en 2024 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no aceptó que mejore la función cognitiva, y no hay pruebas de que prevenga la demencia. Sube la creatinina de la analítica sin dañar el riñón en personas sanas, así que avisa a tu médico. Si tienes una enfermedad renal o estás embarazada, no la tomes sin consultarlo.
| Músculo | Funciona junto con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente. |
|---|---|
| Cerebro | Prometedora, no demostrada (EFSA, 2024). |
| Prevenir la demencia | Sin pruebas. |
| Dosis habitual | Monohidrato de creatina, 3 a 5 g al día. No hace falta fase de carga. |
| Analítica | Sube la creatinina y el filtrado calculado puede salir más bajo. Pregunta por la cistatina C. |
| Consulta antes si… | Tienes una enfermedad renal, estás embarazada o das el pecho, o tomas a diario medicamentos que afectan al riñón. |
En un estudio que siguió a casi 1.900 personas de entre 70 y 79 años, la masa muscular de las piernas se perdía alrededor de un 1 % al año, pero la fuerza caía unas tres veces más rápido. Y es la fuerza la que decide si puedes levantarte de una silla, subir un escalón alto o no caerte al tropezar.
La creatina es como una pila de recambio para el músculo: aporta unos segundos de energía rápida, justo la que necesitas para esos gestos.
Un metaanálisis de 2017 reunió 22 ensayos con 721 personas de 57 a 70 años que hacían fuerza 2 o 3 días por semana. Las que tomaron creatina ganaron de media 1,4 kg más de masa magra y algo más de fuerza en brazos y piernas que las que tomaron placebo. En todos había entrenamiento: sin ejercicio, la creatina sola hace poco.
La otra pieza es la proteína. El grupo europeo PROT-AGE recomienda a partir de los 65 años entre 1 y 1,2 g de proteína por kilo de peso al día (1,2 o más si haces ejercicio), salvo enfermedad renal avanzada, en la que la pauta el médico. Si pesas 70 kg y entrenas, son unos 84 g al día, repartidos en las tres comidas.
Con las dosis habituales, la creatina del músculo sube entre un 20 y un 40 %, pero la del cerebro solo entre un 5 y un 10 %. Un metaanálisis de 2023 encontró una mejora modesta de la memoria, sobre todo en personas de 66 a 76 años, pero con pocos ensayos y resultados muy distintos entre sí. En 2024, la EFSA concluyó que no se ha demostrado una relación de causa y efecto con la mejora de la función cognitiva. Y no hay ningún ensayo que demuestre que prevenga el alzhéimer o la demencia.
La creatinina es el residuo de la creatina: si tienes más creatina en el cuerpo, se produce más creatinina, aunque el riñón funcione igual. Como el filtrado renal de la analítica se calcula con la creatinina, puede salir más bajo de lo real. En los estudios en personas sanas no se ha visto daño en el riñón. Qué hacer: avisa a tu médico antes de la analítica y, si hay dudas, pregunta por la cistatina C, que no depende de la creatina. También sube la cifra de tu edad biológica calculada, porque la creatinina es uno de sus valores.
Si tu médico te dice que puedes: mide antes cuántas veces te levantas de una silla en 30 segundos sin usar los brazos, toma 3 a 5 g de monohidrato al día, haz fuerza 2 o 3 días por semana, reparte la proteína y repite la prueba a las 12 semanas.
Medimos tu fuerza, tu músculo y tu analítica