Lo que dice tu analítica, lo que dice la caja y lo que de verdad hace, con el nivel de pruebas de cada cosa.
Tu cuerpo tiene unos 25 g de magnesio y menos del 1 % está en la sangre, así que un magnesio normal en la analítica no descarta del todo que te falte (uno bajo, sí lo confirma). En España, la ingesta media es de unos 222 mg al día y unas 8 de cada 10 personas no llegan al 80 % de lo recomendado (350 mg los hombres y 300 las mujeres, según la EFSA). El omeprazol tomado más de un año y algunos diuréticos pueden bajarlo. Tomarlo ayuda poco a la tensión, el sueño o la glucosa, y no sirve para los calambres nocturnos. Si tienes una enfermedad renal, no lo tomes sin tu médico.
| Tensión arterial | Ámbar: baja unos 2 mmHg (34 ensayos). |
|---|---|
| Migraña | Ámbar tirando a verde: probablemente eficaz para prevenirla, con dosis que debe pautar el médico. |
| Sueño | Ámbar: 3 ensayos, 151 personas; se duermen unos 17 minutos antes, pruebas de baja calidad. |
| Glucosa | Ámbar: efecto pequeño en diabetes; no se recomienda para controlarla. |
| Calambres nocturnos | Rojo: es improbable que ayude (Cochrane, 2020). |
| Cansancio | Solo si te falta. |
| Límite europeo en suplementos | 250 mg al día de magnesio añadido; por encima, más diarrea. |
La mitad del magnesio está en los huesos y casi todo lo demás en los músculos y tejidos. La sangre es el escaparate de una tienda y los huesos y músculos, el almacén: el cuerpo mantiene el escaparate lleno aunque el almacén se vaya vaciando. Además, el rango «normal» de la analítica (0,75-0,95 mmol/L) salió de medir a la población estadounidense en los años 70. Hay investigadores que proponen subir el límite inferior a 0,85, pero es una propuesta, no un consenso.
Una cuenta rápida con lo que comiste ayer:
El magnesio también está en el pan y los cereales integrales, los frutos secos y las verduras de hoja. De lo que comes absorbes más o menos un tercio, y las recomendaciones ya cuentan con ello.
En 2011, la Agencia Española del Medicamento avisó de que el omeprazol y los demás protectores de estómago, tomados durante meses y sobre todo más de un año, pueden bajar el magnesio, y recomendó medirlo antes y durante los tratamientos largos. También lo bajan algunos diuréticos (tiazidas y de asa), el alcohol en exceso y la diabetes mal controlada. Un déficit claro puede dar calambres, temblores, debilidad y alteraciones del ritmo del corazón: se mide en sangre y lo valora el médico. Si tomas omeprazol desde hace más de un año, lee también cuándo lo necesitas y cómo dejarlo.
«Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga» es una frase autorizada por la Unión Europea, y es cierta: describe para qué usa tu cuerpo el magnesio. Pero no demuestra que tomar más te ayude si ya tienes suficiente, igual que echar el doble de aceite a un coche que ya tiene el nivel bien no hace que corra más. Y para poner la frase basta con que la dosis diaria aporte unos 56 mg.
Sobre las formas: el citrato se absorbe mejor que el óxido, pero no hay ensayos que demuestren que una forma consiga mejores resultados de salud que otra. El treonato «para el cerebro» se basa en un estudio en ratas y en ensayos pequeños.
Revisamos tu analítica y tu medicación