En la farmacia hay una docena de magnesios distintos. Qué cambia de verdad entre ellos, para qué hay pruebas y cuándo es mejor no tomarlo.
Si de verdad necesitas un suplemento de magnesio, las formas orgánicas (citrato, bisglicinato o lactato) se absorben mejor que el óxido, que lleva mucho magnesio por pastilla pero aprovecha poco y suele soltar el vientre. Entre las formas orgánicas, la diferencia práctica es sobre todo de tolerancia: el citrato puede tener algo de efecto laxante y el bisglicinato suele sentar mejor. Lo que no está demostrado son las promesas de que cada forma sirve para algo distinto (dormir, cerebro, músculo). La mayoría de la gente no necesita suplemento: con legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja se cubren los 300-350 mg diarios que fija la EFSA. Con enfermedad renal o tomando ciertos medicamentos, consúltalo antes con tu médico.
| Tipo | Absorción | Tolerancia digestiva | Para qué se suele usar |
|---|---|---|---|
| Citrato | Buena; en un ensayo comparativo fue la que más subió el magnesio en sangre | Puede soltar el vientre | Suplemento general; estreñimiento leve |
| Bisglicinato (quelado) | Buena, similar a otras formas orgánicas | Suele sentar bien | Personas con estómago sensible |
| Óxido | Baja, pese a llevar mucho magnesio por pastilla | Efecto laxante frecuente | Laxante y antiácido |
| Cloruro | Aceptable | Sabor amargo; puede irritar el estómago | Uso popular; poca investigación específica |
| Lactato | Buena | Suele tolerarse bien | Suplemento general |
| Malato, treonato y otros | Pocos estudios en personas | Variable | Se anuncian para energía o cerebro sin pruebas sólidas |
| Carbonato | Baja-moderada | Puede dar gases | Antiácido; en algunos complejos |
Todas las formas aportan el mismo mineral; lo que cambia es la molécula a la que va unido. Eso influye en dos cosas: cuánto magnesio lleva cada pastilla y qué parte de él llega a la sangre. El óxido es el ejemplo clásico de forma «concentrada» pero poco aprovechable: en un ensayo aleatorizado de 60 días con 46 personas, el citrato y el magnesio quelado con aminoácidos se absorbieron mejor que el óxido, y el óxido no se diferenció del placebo.
Un estudio belga comparó 15 productos comerciales y vio enormes diferencias de disolución y absorción incluso entre marcas con formas parecidas. Por eso, más que la etiqueta comercial, importa la forma química y que el producto cumpla la normativa europea de complementos alimenticios.
Lo explicamos con más detalle en magnesio después de los 50.
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres. Se alcanza comiendo a diario legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde y algo de cacao puro. Es más probable que falte si:
El magnesio en sangre puede estar normal aunque las reservas del cuerpo estén bajas, porque la mayor parte está dentro de huesos y células. Es una prueba que se pide aparte; no va incluida en la analítica de longevidad.
El magnesio de los alimentos no da problemas en personas con riñón sano. En suplementos, el Comité Científico europeo fijó un nivel máximo tolerable de 250 mg al día de magnesio añadido para adultos, porque por encima aumenta la probabilidad de diarrea. Ese límite no incluye lo que comes. Más no es mejor: si notas diarrea o molestias, la dosis o la forma no te convienen.
No tomes magnesio por tu cuenta si tienes enfermedad renal, porque el riñón es el que lo elimina y puede acumularse. Consulta también si tomas antibióticos como tetraciclinas o quinolonas, fármacos para la osteoporosis, hormona tiroidea o diuréticos, porque el magnesio puede reducir su absorción o alterarse con ellos; a menudo basta con separar las tomas, pero debe indicarlo el médico o el farmacéutico. Y consulta siempre si tienes calambres frecuentes, palpitaciones o debilidad muscular sin explicación.
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