La melatonina no es un somnífero: es una señal de «ya es de noche». Por eso ayuda mucho en unos problemas de sueño y casi nada en otros.
La melatonina sirve sobre todo para cambiar la hora del reloj interno: es útil en el jet lag y cuando el sueño está desplazado (te duermes muy tarde de forma habitual). Para el insomnio crónico su efecto es pequeño. En un metaanálisis de 19 ensayos, adelantó el inicio del sueño unos 7 minutos y alargó el sueño total unos 8 minutos frente a placebo. Por eso la guía europea de insomnio de 2023 no recomienda la melatonina de liberación rápida para tratar el insomnio, y solo admite la de liberación prolongada, con receta, en mayores de 55 años y hasta 3 meses. El tratamiento de primera elección para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual, no una pastilla. Si duermes mal durante semanas, conviene buscar la causa con tu médico.
| Situación | ¿Sirve la melatonina? | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|
| Jet lag (5 o más husos horarios) | Sí | Cochrane: 9 de 10 ensayos redujeron el jet lag tomándola a la hora de dormir del destino |
| Te duermes muy tarde de forma habitual (fase de sueño retrasada) | Sí, tomada a la hora adecuada | Recomendada en la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño |
| Insomnio crónico en adultos | Poco | Unos 7 minutos menos para dormirse; la guía europea no recomienda la de liberación rápida |
| Insomnio en mayores de 55 años | Algo, la de liberación prolongada con receta | Guía europea 2023: uso hasta 3 meses |
| Te despiertas de madrugada y no vuelves a dormir | Poco probable | No es su mecanismo; hay que buscar la causa |
| Turnos de noche | A veces, como ayuda | Útil junto con control de la luz; resultados variables |
| Insomnio por ansiedad, dolor o apnea | No resuelve el problema | Hay que tratar la causa |
La melatonina es una hormona que fabrica una glándula del cerebro cuando oscurece. No te «noquea»: le dice al cuerpo que es de noche y ayuda a sincronizar el reloj interno. La luz, sobre todo la de las pantallas y la luz intensa por la noche, frena su producción; la luz de la mañana ajusta el reloj en la otra dirección.
Por eso su efecto depende tanto del momento en que se toma. Tomada unas horas antes de tu hora habitual de dormir adelanta el reloj; tomada a la hora de acostarte en otro país ayuda a adaptarse al nuevo horario. Si tu problema no es de horario sino de que la mente no para, el dolor o los despertares, la melatonina aporta poco.
En España la melatonina se vende sin receta como complemento alimenticio en dosis bajas, y con receta como medicamento. Los complementos no pasan los mismos controles que un medicamento. Un estudio canadiense analizó 31 productos y vio que el contenido real iba de un 83 % menos a un 478 % más de lo que ponía la etiqueta, y algunos llevaban serotonina. Si vas a tomarla, mejor productos de farmacia, en la dosis más baja que funcione, y comentándolo con tu médico.
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Consulta si duermes mal tres o más noches por semana durante más de tres meses, si roncas fuerte o tienes pausas al respirar, si tienes mucha somnolencia durante el día, si estás embarazada o das el pecho, o si tomas anticoagulantes, antiepilépticos, inmunosupresores o fármacos para dormir. En niños, la melatonina solo con indicación del pediatra. La somnolencia al día siguiente, los dolores de cabeza o los sueños vívidos son efectos posibles: no conduzcas si notas sueño.
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