No es solo cuánto duermes: a qué hora te acuestas y lo regular que eres parece pesar tanto o más. Te explicamos las cifras y qué hacer con ellas.
En resumen: para un adulto, la cifra con más respaldo es entre 7 y 9 horas por noche (7-8 horas a partir de los 65 años, según la National Sleep Foundation). Los grandes estudios muestran una relación en forma de U: tanto dormir poco como dormir mucho de forma habitual se asocian con más mortalidad. Un metaanálisis con 1,3 millones de personas encontró un 12 % más de riesgo con el sueño corto y un 30 % más con el largo, aunque este último probablemente refleja enfermedades previas más que un efecto del sueño en sí. Además, la regularidad importa: en el UK Biobank, acostarse y levantarse a horas constantes predijo la mortalidad mejor que la duración. Veredicto: apunta a 7-8 horas, con horarios estables también el fin de semana; si duermes más de 9-10 horas y sigues cansado, o roncas y te despiertas sin descansar, consulta.
| Tu situación | Qué significa | Qué hacer |
|---|---|---|
| Duermes 7-9 horas y te levantas descansado | Es el rango recomendado para adultos | Mantén horarios regulares; no hace falta más |
| Duermes menos de 6-7 horas casi siempre | Sueño corto: se asocia con más riesgo cardiometabólico y de mortalidad | Adelanta la hora de acostarte y protege tu horario |
| Duermes más de 9-10 horas y sigues cansado | Puede indicar apnea del sueño, depresión, hipotiroidismo u otra enfermedad | Consulta a tu médico |
| Horarios muy distintos entre semana y fin de semana | Baja regularidad: se asocia con más mortalidad, independientemente de las horas | Fija la hora de levantarte, también en días libres |
| Roncas fuerte o te dicen que dejas de respirar | Posible apnea del sueño | Valoración médica y, si procede, estudio del sueño |
| Te cuesta dormir al menos 3 noches por semana durante meses | Posible insomnio crónico | Terapia cognitivo-conductual para el insomnio, primera opción según las guías |
Dos documentos de referencia coinciden. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más de forma habitual. La National Sleep Foundation concreta rangos por edad: 7-9 horas entre los 18 y los 64 años y 7-8 horas a partir de los 65.
Son rangos poblacionales: hay personas que funcionan bien con algo menos o algo más. La pista práctica es sencilla: si te levantas descansado sin despertador la mayoría de días y no te caes de sueño por la tarde, probablemente duermes lo que necesitas.
Un metaanálisis publicado en la revista Sleep reunió 16 estudios con más de 1,3 millones de personas seguidas entre 4 y 25 años. El sueño corto se asoció con un 12 % más de riesgo de muerte y el sueño largo con un 30 % más.
Ojo con la interpretación. El sueño corto tiene mecanismos plausibles: altera la regulación del apetito y la glucosa, sube la tensión y favorece la inflamación. En cambio, el sueño largo suele ser una señal más que una causa: muchas enfermedades (depresión, apnea, insuficiencia cardiaca, inflamación crónica) hacen que se duerma más. Por eso no tiene sentido recortar el sueño si lo necesitas, sino averiguar por qué lo necesitas.
Un estudio con 60.977 participantes del UK Biobank midió el sueño con acelerómetros durante una semana y calculó un índice de regularidad. Quienes tenían horarios más regulares tuvieron entre un 20 % y un 48 % menos riesgo de muerte por cualquier causa que el grupo más irregular, y la regularidad predijo la mortalidad mejor que la duración del sueño.
En la práctica: dormir 7 horas siempre a la misma hora parece mejor que alternar noches de 5 horas con «recuperaciones» de 10 el fin de semana. Más consejos en cómo dormir mejor.
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Consulta si roncas fuerte, te dicen que haces pausas al respirar o te despiertas con sensación de ahogo; si te duermes durante el día en situaciones como conducir; si duermes más de 9-10 horas y sigues cansado; o si el insomnio dura más de tres meses y afecta a tu día. Pueden ser apnea del sueño, insomnio crónico, depresión o problemas de tiroides, y todos tienen tratamiento.
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