Las dos funcionan, y juntas funcionan mejor. Cuánto baja la tensión cada estrategia según los ensayos y por dónde empezar.
La dieta DASH y reducir la sal bajan la tensión por caminos distintos, y lo mejor es combinarlas: juntas consiguen bajadas comparables a las de un fármaco. En el ensayo DASH original, la dieta (rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y lácteos desnatados, y pobre en grasa saturada) bajó la tensión sistólica 11,4 mmHg en personas con hipertensión. Reducir la sal unos 4,4 g al día la baja de media unos 4 mmHg. En el ensayo DASH-Sodio, la combinación de DASH con poca sal bajó la sistólica 11,5 mmHg en hipertensos y hasta casi 21 mmHg en quienes partían de 150 o más. Si solo puedes hacer un cambio, empieza por el que te resulte más fácil de mantener; si tienes la tensión alta, no sustituyen al tratamiento que te haya pautado el médico.
| Dieta DASH | Reducir la sal | Las dos juntas | |
|---|---|---|---|
| En qué consiste | Más frutas, verduras, legumbres, frutos secos, integrales y lácteos desnatados; menos grasa saturada y azúcar | Bajar a menos de 5 g de sal al día (2 g de sodio), como recomienda la OMS | Patrón DASH con poca sal |
| Bajada de sistólica en hipertensos | 11,4 mmHg (ensayo DASH, 1997) | Unos 4 mmHg de media en todas las personas por cada 4,4 g menos de sal (Cochrane) | 11,5 mmHg frente a dieta habitual con mucha sal (DASH-Sodio) |
| Con tensión normal | 3,5 mmHg | Menor efecto, pero también baja | 7,1 mmHg |
| Si partes de 150 mmHg o más | Unos 10 mmHg | Unos 7 mmHg | Casi 21 mmHg |
| Por qué funciona | Más potasio, magnesio, calcio y fibra; menos grasa saturada | Menos sodio, menos retención de líquidos y menos presión en los vasos | Efectos que se suman |
| Dificultad | Cambio de patrón, compatible con la dieta mediterránea | Exige vigilar pan, embutidos, quesos y platos preparados | La más exigente, pero la más eficaz |
DASH son las siglas en inglés de «enfoques dietéticos para frenar la hipertensión». Es un patrón alimentario, no un menú cerrado: mucha fruta y verdura, legumbres, frutos secos, cereales integrales, lácteos desnatados, pescado y aves, y poca carne roja, embutido, dulces y bebidas azucaradas. Se parece mucho a una buena dieta mediterránea, con más lácteos.
En el ensayo original, publicado en 1997 con 459 adultos, la comida se proporcionaba a los participantes y la sal se mantuvo igual en todos los grupos. Aun así, la dieta DASH bajó la tensión 5,5/3,0 mmHg de media y 11,4/5,5 mmHg en quienes tenían hipertensión, en solo 8 semanas.
La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día, y la media mundial en adultos ronda los 11 g. Una revisión Cochrane de 34 ensayos encontró que bajar unos 4,4 g diarios reduce la tensión 4,2/2,1 mmHg de media, con más efecto en hipertensos y en personas mayores.
El ensayo DASH-Sodio probó tres niveles de sal con y sin dieta DASH, y vio que cada reducción de sal bajaba más la tensión, tanto en hombres como en mujeres, con o sin hipertensión. Un análisis posterior mostró que cuanto más alta era la tensión de partida, mayor era el beneficio de combinar las dos estrategias.
La sal que más pesa no suele ser la del salero: la mayor parte viene de alimentos procesados, pan, embutidos, quesos, conservas, salsas y comidas preparadas.
En un gran ensayo en China con casi 21.000 personas mayores con hipertensión o ictus previo, cambiar la sal normal por una sal con parte de potasio redujo un 14 % los ictus, un 13 % los eventos cardiovasculares graves y un 12 % la mortalidad en unos 5 años. Pero no son para todos: si tienes enfermedad renal o tomas fármacos que retienen potasio (algunos antihipertensivos y diuréticos), pueden subir el potasio a niveles peligrosos. Consúltalo antes.
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