Las dos se asocian al gimnasio, pero hacen cosas distintas. Qué aporta cada una, qué dice la evidencia y si de verdad las necesitas.
La proteína en polvo es comida: sirve para llegar a tu cantidad diaria de proteína si no lo consigues con alimentos. La creatina es un suplemento con un efecto propio: aumenta la reserva de energía rápida del músculo y, junto al entrenamiento de fuerza, ayuda a ganar algo más de fuerza y masa muscular. No se sustituyen entre sí. Si ya comes suficiente proteína (en torno a 1,2-1,6 g por kilo al día si entrenas o pierdes peso), el batido apenas añade nada: un metaanálisis de 49 ensayos no vio más ganancia de músculo por encima de 1,6 g/kg. La creatina, en cambio, sí suma aunque comas bien, sobre todo en mayores de 50 que hacen fuerza. Ninguna funciona sin entrenamiento, y con enfermedad renal hay que consultarlo antes con el médico.
| Creatina | Proteína en polvo | |
|---|---|---|
| Qué es | Compuesto que el cuerpo fabrica y que está en carne y pescado | Proteína de leche (suero), huevo o vegetal, concentrada en polvo |
| Para qué sirve | Más energía rápida en esfuerzos cortos e intensos | Completar la proteína diaria cuando la dieta no llega |
| Efecto en músculo (con fuerza) | En mayores de 57-70 años, unos 1,4 kg más de masa magra de media (22 ensayos) | Unos 0,3 kg más de masa libre de grasa de media (49 ensayos) |
| ¿Suma si ya comes bien? | Sí, su efecto no depende de la proteína de la dieta | Poco: por encima de unos 1,6 g/kg/día no se ve más ganancia |
| Se puede obtener de la comida | Solo en parte (harían falta cantidades muy grandes de carne o pescado) | Sí: huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres |
| Efectos a vigilar | Algo de retención de agua; puede subir la creatinina de la analítica | Molestias digestivas; algunos productos llevan azúcares o edulcorantes |
| Precaución principal | Enfermedad renal: consultar antes | Enfermedad renal: la cantidad total de proteína la pauta el médico |
La creatina se almacena en el músculo como fosfocreatina, una especie de batería que recarga la energía en los primeros segundos de un esfuerzo intenso: una serie de pesas, un sprint, subir escaleras rápido. Tomarla como suplemento llena más esa batería, y eso permite entrenar un poco más fuerte, lo que a medio plazo se traduce en más fuerza y algo más de músculo.
Es uno de los suplementos más estudiados. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera eficaz y segura en personas sanas, y en adultos mayores los metaanálisis muestran que, sumada al entrenamiento de fuerza, mejora la masa magra y la fuerza más que el entrenamiento solo. Por eso interesa cada vez más para frenar la pérdida de músculo con la edad; lo contamos en creatina después de los 50. La pauta que más se ha estudiado es una cantidad pequeña y diaria; coméntala con tu médico antes de empezar.
La proteína en polvo no tiene nada especial frente a la proteína de los alimentos: es una forma cómoda de tomarla. Su utilidad depende de cuánta comes ya. Si tu dieta se queda corta (por poco apetito, por estar a dieta o por ser vegetariano), un batido puede ayudarte a llegar. Si ya llegas, no aporta más músculo.
En el metaanálisis de Morton y colaboradores, añadir proteína al entrenamiento de fuerza dio de media 0,3 kg más de masa libre de grasa y algo más de fuerza, con un techo en torno a 1,6 g por kilo y día. El efecto fue menor cuanto mayor era la edad, lo que refuerza la idea de cuidar a la vez la cantidad total, el reparto y el entrenamiento. Calcula tu cifra en cuánta proteína al día.
Sí. No interfieren entre sí y muchas personas mezclan la creatina en el batido por comodidad. Pero el orden de prioridades es claro:
La creatina se transforma en creatinina, que es el marcador que se usa para calcular el filtrado del riñón. Por eso, quien toma creatina puede tener la creatinina algo más alta y un filtrado estimado algo más bajo sin que su riñón funcione peor. Si te haces una analítica, avisa de que la tomas. Si hay dudas, el médico puede pedir otro marcador que no depende del músculo, como la cistatina C.
Una dieta muy alta en proteína también puede subir algo la urea. Para ver cómo están tu riñón, tu hígado y tu glucosa antes de empezar con suplementos, la analítica de longevidad incluye creatinina con filtrado glomerular, entre otras pruebas.
En una llamada gratuita de 10 minutos podemos ver si en tu caso tiene sentido alguno de los dos.
Antes de tomar creatina o subir mucho la proteína si tienes enfermedad renal o un filtrado bajo en la analítica, diabetes, hipertensión mal controlada, si has tenido piedras en el riñón, si estás embarazada o das el pecho, o si tomas medicamentos que afectan al riñón. Y siempre que notes hinchazón, molestias digestivas persistentes o cambios en la analítica tras empezar.
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