Tu cintura dice más de tu salud metabólica que la báscula. Cómo medirla bien, cómo calcular el índice y qué hacer con el resultado.
El índice cintura-altura se calcula dividiendo el perímetro de tu cintura entre tu altura, en las mismas unidades. La regla es sencilla: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu altura. La guía británica NICE lo clasifica así: de 0,4 a 0,49, saludable; de 0,5 a 0,59, exceso de grasa central; 0,6 o más, exceso alto. Importa más que el peso porque refleja la grasa visceral, la que se asocia con diabetes, hígado graso y enfermedad cardiovascular, y un metaanálisis encontró que discrimina el riesgo cardiometabólico mejor que el IMC y que la cintura sola. Si te sale 0,5 o más, merece la pena actuar: más movimiento, fuerza, mejor alimentación y una analítica para ver cómo están tu glucosa, tus lípidos y tu hígado.
| Resultado | Qué indica | Qué hacer |
|---|---|---|
| Índice por debajo de 0,4 | Cintura muy baja para tu altura | Revisar con el médico si hay pérdida de peso no buscada o poco músculo |
| Índice de 0,4 a 0,49 | Grasa central saludable (NICE) | Mantener hábitos y medir una vez al año |
| Índice de 0,5 a 0,59 | Exceso de grasa central (NICE) | Más actividad, fuerza, mejor dieta y analítica |
| Índice de 0,6 o más | Exceso alto de grasa central (NICE) | Valoración médica y analítica |
| Cintura en hombres: 94 cm o más / más de 102 cm | Riesgo aumentado / alto (OMS, población europea) | Calcular el índice y actuar según el resultado |
| Cintura en mujeres: 80 cm o más / más de 88 cm | Riesgo aumentado / alto (OMS, población europea) | Calcular el índice y actuar según el resultado |
Un error de dos o tres centímetros cambia el resultado, así que merece la pena hacerlo bien:
Después divide la cintura entre tu altura. Ejemplo de la propia guía NICE: 96,5 cm de cintura y 170 cm de altura dan un índice de 0,57, es decir, exceso de grasa central.
El IMC solo relaciona peso y altura: no distingue músculo de grasa ni dice dónde está la grasa. Dos personas con el mismo IMC pueden tener riesgos muy distintos si una acumula grasa en el abdomen y la otra no. Por eso un grupo de expertos de la Sociedad Internacional de Aterosclerosis publicó en Nature Reviews Endocrinology un consenso que pide medir la cintura en todas las consultas, como si fuera una constante vital más, junto con el IMC.
El índice cintura-altura tiene una ventaja adicional sobre la cintura a secas: ajusta por la estatura. Una cintura de 90 cm no significa lo mismo en una persona de 1,55 m que en una de 1,90 m. El metaanálisis de Ashwell y colaboradores (Obesity Reviews, 2012) concluyó que este índice es mejor herramienta de cribado que la cintura y que el IMC para factores de riesgo cardiometabólico en adultos. Y tiene un mensaje fácil de recordar para todo el mundo: cintura por debajo de la mitad de la altura. Si quieres comparar más medidas, lee IMC frente a porcentaje de grasa.
Bajar la cintura unos centímetros suele mejorar los análisis aunque el peso cambie poco, y es una forma más útil de seguir el progreso que la báscula. Mídete cada tres o cuatro semanas, siempre igual, y apunta el dato: ver cómo baja la cintura motiva cuando el peso se estanca, algo muy habitual cuando se combina dieta con entrenamiento de fuerza, porque a la vez que pierdes grasa puedes ganar algo de músculo. Si te pasa, lee qué hacer cuando estás estancado perdiendo peso. En el programa L360 Diet registramos la cintura en cada revisión.
Consulta si tu índice es de 0,6 o más, si está por encima de 0,5 y tienes antecedentes familiares de diabetes o infarto, tensión alta o una analítica alterada, o si tu cintura ha aumentado deprisa sin cambios en tu alimentación ni en tu actividad. Un abdomen que crece rápido también puede deberse a causas distintas de la grasa y conviene revisarlo.
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