La grasa que rodea tus órganos no se ve en el espejo, pero es la que más se relaciona con la diabetes y el infarto. Cómo saber si tienes demasiada y cómo reducirla.
La grasa visceral es la que se acumula dentro del abdomen, alrededor del hígado, el intestino y otros órganos, y es la que más se asocia con diabetes, hígado graso y enfermedad cardiovascular. Se mide con precisión con TAC o resonancia, pero en la práctica la mejor pista es la cintura: si mide más de la mitad de tu altura (índice cintura-altura de 0,5 o más), probablemente te sobra. La buena noticia es que es la grasa que antes responde: se reduce con ejercicio regular, incluso cuando la báscula apenas baja, y con un déficit moderado de calorías. Un metaanálisis encontró que el ejercicio reduce la grasa visceral aunque no haya pérdida de peso. Combinar dieta, ejercicio aeróbico y fuerza, dormir bien y reducir el alcohol es lo que mejor funciona.
| Método de medida | Qué mide | Para quién tiene sentido |
|---|---|---|
| Cinta métrica (cintura) | Perímetro abdominal; refleja grasa visceral y subcutánea | Todo el mundo; gratis y repetible en casa |
| Índice cintura-altura | Cintura dividida por altura; ajusta a tu estatura | Todo el mundo; 0,5 o más indica exceso de grasa central |
| Báscula de bioimpedancia | Estimación de grasa visceral con fórmulas | Para ver tendencias; poco precisa en valores absolutos |
| DEXA (densitometría) | Estima grasa visceral y composición corporal | Si quieres seguimiento preciso del músculo y la grasa |
| TAC o resonancia | Medida directa de la grasa visceral | Investigación o si se hace por otro motivo médico |
| Analítica (triglicéridos, glucosa, GPT) | Consecuencias metabólicas de la grasa visceral | Todo el que tenga la cintura alta |
La mayor parte de la grasa del cuerpo es subcutánea: está bajo la piel y se puede pellizcar. La visceral está más adentro, en la cavidad abdominal, rodeando los órganos. Es metabólicamente muy activa: libera ácidos grasos y sustancias inflamatorias que llegan directamente al hígado y favorecen la resistencia a la insulina, el hígado graso, la subida de triglicéridos y la inflamación de bajo grado.
Una declaración de consenso de la Sociedad Internacional de Aterosclerosis, publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology, concluyó que la grasa visceral es un marcador de riesgo cardiovascular y metabólico independiente del peso. Por eso hay personas con un IMC normal y mucha grasa visceral (y riesgo alto), y personas con algo de sobrepeso pero poca grasa visceral.
Influyen la genética, el sexo y la edad. Los hombres tienden a acumular más grasa visceral que las mujeres antes de la menopausia; después, con la caída de los estrógenos, la grasa de las mujeres también tiende a desplazarse hacia el abdomen. Lo explicamos en perder peso en la menopausia.
No hace falta un escáner. La forma más útil y sencilla es medir la cintura: rodea el abdomen con la cinta a medio camino entre la última costilla y la parte alta de la cadera, más o menos a la altura del ombligo, después de soltar el aire. Divide ese número por tu altura en las mismas unidades. Según la guía británica NICE, de 0,4 a 0,49 es saludable; de 0,5 a 0,59, exceso de grasa central; y 0,6 o más, exceso alto.
Si además tienes los triglicéridos altos, el HDL bajo, la glucosa en el límite o las transaminasas elevadas, la sospecha se refuerza. Puedes combinarlo con nuestra calculadora del índice TyG o la de HOMA-IR. Las básculas de bioimpedancia que dan un «nivel de grasa visceral» sirven para ver si la tendencia baja, pero no son precisas en el valor absoluto. Si quieres más detalle, compara bioimpedancia y DEXA.
Lo que no funciona: hacer abdominales para quemar la grasa de la tripa (no existe la pérdida de grasa localizada), las fajas o los suplementos «quemagrasas».
En el programa L360 Diet seguimos la cintura, no solo el peso, y la analítica del primer mes te dice cómo está tu metabolismo.
Consulta si tu cintura supera la mitad de tu altura y además tienes antecedentes familiares de diabetes o infarto, tensión alta, cansancio o sed excesivos, o si una analítica previa mostró la glucosa, los triglicéridos o las transaminasas elevados. Un aumento rápido del perímetro abdominal sin cambios en tu dieta también merece una consulta, porque no siempre se debe a grasa.
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