En la menopausia no siempre se gana mucho peso, pero sí cambia dónde se acumula la grasa y se pierde músculo. Qué ocurre y qué hacer para adelantarte.
En la menopausia cambia sobre todo la composición del cuerpo: aumenta la grasa, en especial la abdominal, y se pierde músculo, aunque la báscula se mueva poco. El estudio SWAN, que siguió a cientos de mujeres durante años, vio que al empezar la transición menopáusica el ritmo de ganancia de grasa se duplica y la masa magra empieza a bajar, hasta unos dos años después de la última regla. Por eso funcionan mejor las estrategias que protegen el músculo: entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana, proteína suficiente en cada comida, un déficit moderado de calorías y cuidar el sueño. Medir la cintura es más útil que el peso. La terapia hormonal no es un tratamiento para adelgazar; si tienes síntomas de menopausia, valórala con tu ginecólogo o tu médico.
| Qué cambia en la menopausia | Qué supone | Qué hacer |
|---|---|---|
| Bajan los estrógenos | La grasa tiende a acumularse en el abdomen | Vigilar la cintura, no solo el peso |
| Se pierde masa muscular | Menor gasto en reposo, menos fuerza | Fuerza 2-3 días por semana y proteína en cada comida |
| Empeora la sensibilidad a la insulina | Más facilidad para subir glucosa y triglicéridos | Analítica con glucosa, HbA1c y lípidos |
| Sofocos y peor sueño | Más hambre, antojos y cansancio | Cuidar el sueño y consultar los síntomas |
| Pérdida de masa ósea | Más riesgo de osteoporosis | Fuerza, ejercicio con impacto si se tolera, calcio y vitamina D de la dieta |
| Cambios en el colesterol | Suele subir el LDL | Revisar el perfil lipídico y el riesgo cardiovascular |
La menopausia llega cuando la función de los ovarios se apaga y bajan los estrógenos. Durante la perimenopausia, los años previos, esos niveles oscilan y aparecen síntomas como sofocos, alteraciones del sueño o cambios de ánimo.
El estudio SWAN, publicado en JCI Insight en 2019, midió la composición corporal de mujeres a lo largo de la transición. Encontró que la grasa ya aumentaba antes, pero que al iniciarse la transición el ritmo de ganancia de grasa se duplicaba y empezaba la pérdida de masa magra. Ambos cambios seguían hasta unos dos años después de la última regla y luego se estabilizaban. Curiosamente, el peso no se aceleraba: lo que cambiaba era de qué estaba hecho.
Una revisión de la Sociedad Internacional de Menopausia concluyó en el mismo sentido: el aumento de peso no se puede atribuir solo a la menopausia (influyen la edad y el estilo de vida), pero los cambios hormonales sí favorecen más grasa total y, sobre todo, más grasa abdominal.
Por eso el objetivo no debería ser solo «bajar kilos», sino perder grasa sin perder músculo.
La terapia hormonal de la menopausia sirve para tratar síntomas como los sofocos; no es un tratamiento para perder peso. La revisión de la Sociedad Internacional de Menopausia señala que los estrógenos pueden atenuar en parte la acumulación de grasa abdominal, pero los autores piden más estudios antes de recomendarla con ese fin. Si tienes síntomas que afectan a tu calidad de vida, coméntalo con tu ginecólogo o tu médico, que valorará beneficios y riesgos en tu caso.
En el programa L360 Diet adaptamos el plan a esta etapa, con analítica, edad biológica y consulta con el Dr. Pérez Cabeza en el primer mes.
Consulta si los sofocos o el insomnio afectan a tu día a día, si tienes sangrados irregulares o tras más de un año sin regla, si aumentas de peso de forma rápida sin explicación, o si una analítica muestra glucosa, colesterol o transaminasas elevados. También antes de empezar a hacer ejercicio intenso si tienes problemas de corazón u osteoporosis.
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