El pescado azul se asocia a mejor salud cardiovascular, pero las cápsulas no han repetido ese beneficio en la mayoría de ensayos. Qué compensa y en qué casos.
Para la mayoría de las personas sanas, comer pescado (3-4 raciones a la semana, alternando azul y blanco) es mejor opción que tomar cápsulas de omega 3. El pescado aporta omega 3 junto con proteína, vitamina D, yodo y selenio, y sustituye a alimentos menos saludables. Las cápsulas, en cambio, no han reducido los infartos, ictus ni la mortalidad en los grandes ensayos de prevención: ni en el VITAL (casi 26.000 adultos) ni en el ASCEND (15.480 personas con diabetes), y una revisión Cochrane de 86 ensayos encontró poco o ningún efecto sobre la mortalidad. Además, se asocian a más riesgo de fibrilación auricular, mayor cuanto más alta la dosis. Los suplementos tienen sentido en situaciones concretas, como triglicéridos altos, y decidiéndolo con tu médico.
| Comer pescado | Cápsulas de omega 3 | |
|---|---|---|
| Qué aporta | EPA y DHA más proteína, vitamina D, yodo, selenio | Solo EPA y DHA (y lo que añada el fabricante) |
| Infartos e ictus en prevención | Asociado a menos riesgo en estudios de población | Sin beneficio claro en VITAL, ASCEND ni Cochrane |
| Triglicéridos | Ayuda dentro de una dieta saludable | Los bajan a dosis altas, siempre con control médico |
| Fibrilación auricular | No se ha descrito aumento | Riesgo un 25 % mayor en un metaanálisis de 7 ensayos; más con >1 g/día |
| Mercurio | Evitar pez espada, atún rojo, tiburón y lucio en embarazo y niños | Los aceites purificados apenas lo contienen |
| Recomendación general en España | 3-4 raciones a la semana, alternando azul y blanco (AESAN) | No se recomiendan de forma rutinaria a personas sanas |
| Para quién encaja mejor | Casi todo el mundo | Casos concretos que valora el médico |
Los estudios que siguen a grandes grupos de personas ven que quien come pescado con regularidad tiene menos enfermedad cardiovascular. Pero eso no demuestra que el omega 3 sea el responsable: quien come pescado suele comer menos carne procesada, más verdura y llevar una vida más sana. Cuando se aisló el omega 3 en cápsulas y se comparó con un placebo en ensayos grandes, el beneficio prácticamente desapareció.
En el ensayo VITAL, con 25.871 adultos de más de 50-55 años seguidos 5,3 años, las cápsulas no redujeron los eventos cardiovasculares graves ni el cáncer. En el ASCEND, en personas con diabetes, tampoco. La revisión Cochrane de 2020, con más de 160.000 participantes, concluyó con evidencia de alta certeza que aumentar el omega 3 de cadena larga tiene poco o ningún efecto sobre la mortalidad total y los eventos cardiovasculares.
El omega 3 a dosis altas sí baja los triglicéridos. Y hay un ensayo, el REDUCE-IT, en el que un medicamento de EPA purificado a dosis alta, añadido a estatinas, redujo los eventos cardiovasculares en personas de alto riesgo con triglicéridos elevados. Pero era un fármaco de prescripción, en pacientes muy seleccionados y con más ingresos por fibrilación auricular; no se puede extrapolar a las cápsulas que se compran en el supermercado.
Si tienes los triglicéridos altos, lo primero suele ser revisar el alcohol, el azúcar, los ultraprocesados y el peso; lo explicamos en cómo bajar los triglicéridos. La analítica de longevidad de 99 € incluye triglicéridos, glucosa, HbA1c y colesterol total, que es un buen punto de partida para ver si tiene sentido hablar de omega 3 con tu médico. El índice de omega 3 en sangre es una prueba aparte que no va incluida.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que hasta 5 g al día de EPA y DHA en suplementos no plantean problemas de seguridad en la población general, pero eso no significa que aporten beneficio.
Consulta antes de tomar omega 3 en cápsulas si tienes fibrilación auricular u otras arritmias, tomas anticoagulantes o antiagregantes, vas a operarte, tienes los triglicéridos muy altos o estás embarazada. Y si tus análisis muestran triglicéridos altos, pide una valoración completa del riesgo cardiovascular en lugar de empezar con suplementos.
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