«Lo que rápido se pierde, rápido se recupera» es casi un refrán. Los ensayos dicen otra cosa: el rebote depende mucho más de lo que haces después que de la velocidad.
En resumen: perder peso rápido no hace que lo recuperes antes que perderlo despacio. En un ensayo australiano publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology (2014), quienes adelgazaron rápido y quienes lo hicieron poco a poco recuperaron prácticamente lo mismo a casi tres años (alrededor del 71 % del peso perdido), y el grupo rápido alcanzó su objetivo con más frecuencia. Una pérdida inicial rápida incluso se asocia a mejores resultados a 18 meses. Lo que sí cambia con la velocidad son los riesgos: más pérdida de músculo, más cálculos en la vesícula y la necesidad de supervisión médica si la dieta es muy baja en calorías. Elige el ritmo que puedas seguir con seguridad y dedica tanto esfuerzo al mantenimiento como a la pérdida: ahí se decide el rebote.
| Pérdida rápida | Pérdida lenta | |
|---|---|---|
| Cómo se hace | Dietas muy bajas en calorías, a menudo con preparados y por fases | Déficit moderado y cambios de hábitos progresivos |
| Alcanzar el objetivo | Más probable: el 81 % llegó a perder un 12,5 % en el ensayo de Purcell | Menos probable: el 50 % lo consiguió |
| Peso recuperado a 3 años | Alrededor del 71 % | Alrededor del 71 % |
| Pérdida de músculo | Mayor riesgo si falta proteína y fuerza | Menor riesgo, pero no nula |
| Cálculos en la vesícula | Riesgo más alto | Riesgo más bajo |
| Supervisión médica | Necesaria | Recomendable si hay enfermedades |
| Motivación | Ver resultados pronto anima | Puede desanimar si se avanza poco |
Durante décadas, las guías recomendaron perder peso despacio, de medio a un kilo por semana, porque se pensaba que lo que se pierde deprisa se recupera antes. Un grupo de la Universidad de Melbourne lo puso a prueba. En el ensayo de Purcell y colaboradores, 200 adultos con obesidad hicieron o bien un programa rápido de 12 semanas con dieta muy baja en calorías, o bien uno gradual de 36 semanas. Quienes alcanzaron una pérdida del 12,5 % pasaron a una fase de mantenimiento de casi tres años.
El resultado: ambos grupos recuperaron alrededor del 71 % del peso perdido, sin diferencias. Y en el grupo rápido llegaron más personas al objetivo (81 % frente a 50 %). Los autores concluyeron que el ritmo de pérdida no influye en la proporción de peso que se recupera.
Un análisis de Nackers y colaboradores (2010) apunta en la misma dirección: las personas que perdían peso más rápido en los primeros meses tenían más peso perdido a los 18 meses y no recuperaban más que las lentas.
Al perder peso, el cuerpo se defiende: gasta algo menos de energía y aumentan las señales de hambre. En el seguimiento a seis años de los participantes de un concurso de televisión de pérdida de peso extrema, su gasto en reposo seguía unas 500 kcal al día por debajo de lo esperado (Fothergill, 2016). No todas las pérdidas son tan extremas, pero el mecanismo existe en todas.
Por eso la obesidad se trata hoy como una enfermedad crónica: la revisión de Hall y Kahan (2018) insiste en que el mantenimiento necesita estrategias continuas, igual que la tensión alta. Lo que más ayuda a no recuperar es mantener la actividad física, la proteína suficiente, el autocontrol (pesarse, medir la cintura) y el seguimiento profesional. Si ya te ha pasado, lee la guía sobre el efecto rebote.
Ninguno de estos riesgos aparece si las dietas muy bajas en calorías se hacen con control médico y sin contraindicaciones, pero no son para hacerlas por libre.
En L360 Diet, el programa está pensado para hasta 12 meses precisamente por esto: perder es la mitad del trabajo, mantener es la otra.
Consulta antes de una dieta muy baja en calorías si tienes diabetes, enfermedad cardiaca, renal o hepática, cálculos en la vesícula, gota, embarazo o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Y pide valoración si pierdes peso rápido sin estar haciendo dieta: una pérdida no buscada debe estudiarse.
L360 Diet es nuestro programa médico de pérdida de grasa, 100 % online: empiezas con 14 días gratis con el asistente; el primer mes (69 €) incluye analítica, edad biológica y consulta con el Dr. Pérez Cabeza, y después 79 €/mes con seguimiento. Tienes 14 días para desistir.
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