Las dos pueden hacerte adelgazar y bajar el azúcar. La diferencia está en el colesterol, la fibra y en cuánto tiempo eres capaz de seguirlas.
En resumen: la dieta keto (cetogénica, con muy pocos hidratos) y la mediterránea consiguen pérdidas de peso parecidas a medio plazo. En el ensayo Keto-Med de Stanford (2022), tras 12 semanas con cada dieta, el peso bajó un 8 % con keto y un 7 % con mediterránea, y la hemoglobina glicosilada mejoró igual con las dos. La keto bajó más los triglicéridos, pero subió el colesterol LDL un 10 %, aportó menos fibra y resultó más difícil de mantener. Por eso, para la mayoría de las personas, la mediterránea es la mejor opción a largo plazo, y es la única con ensayos que muestran menos infartos e ictus. La keto puede ser una herramienta temporal en casos concretos, con control médico y analítica, sobre todo del LDL.
| Dieta keto | Dieta mediterránea | |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Muy pocos (habitualmente menos de 50 g al día) | Moderados, sobre todo de legumbre, fruta, verdura y cereal integral |
| Pérdida de peso | 8 % en 12 semanas (Keto-Med); algo más que la dieta baja en grasa a un año | 7 % en 12 semanas (Keto-Med); 4,4 kg a 2 años (DIRECT) |
| Azúcar (HbA1c) | Mejora | Mejora de forma similar |
| Triglicéridos | Bajan más (−16 %) | Bajan menos (−5 %) |
| Colesterol LDL | Tiende a subir (+10 % en Keto-Med) | Tiende a bajar (−5 % en Keto-Med) |
| Fibra y micronutrientes | Menos fibra y algunas vitaminas | Más fibra y variedad |
| Prevención cardiovascular probada | No hay ensayos de infartos | Menos infartos e ictus en PREDIMED |
| Facilidad para mantenerla | Baja para la mayoría | Alta |
La dieta cetogénica o keto reduce tanto los hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, legumbre, fruta, patata) que el cuerpo empieza a fabricar cuerpos cetónicos a partir de la grasa y a usarlos como combustible. La mayor parte de la energía viene de la grasa y una parte de la proteína. Al principio se pierde bastante peso por el agua que acompaña al glucógeno, y el hambre suele bajar.
La dieta mediterránea es un patrón tradicional: verdura, fruta, legumbre, cereal integral, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen extra, con poca carne roja, poco azúcar y pocos ultraprocesados. No elimina grupos de alimentos.
El ensayo Keto-Med (Gardner y colaboradores, American Journal of Clinical Nutrition, 2022) comparó las dos dietas en adultos con prediabetes o diabetes tipo 2: cada persona hizo 12 semanas de keto y 12 de mediterránea en orden aleatorio. La hemoglobina glicosilada mejoró igual. La keto bajó más los triglicéridos, pero también subió el LDL, y los participantes comieron menos fibra. En el seguimiento posterior, la mediterránea resultó más fácil de mantener.
Un metaanálisis de 2013 (British Journal of Nutrition) que comparó dietas cetogénicas con dietas bajas en grasa durante un año o más encontró una pérdida de peso ligeramente mayor con keto, de menos de 1 kg de diferencia, con más HDL pero también más LDL. En el ensayo DIRECT, a dos años, la dieta baja en hidratos y la mediterránea adelgazaron de forma similar (4,7 y 4,4 kg).
El LDL es uno de los factores que causan la aterosclerosis. En la mayoría de las personas, una dieta alta en grasa saturada (mantequilla, carnes grasas, quesos curados) lo sube, y en algunas lo sube mucho. Por eso, si haces keto, conviene medir el colesterol LDL antes y a las pocas semanas, y priorizar grasas de aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado. Si tienes la lipoproteína(a) alta, antecedentes de infarto o hipercolesterolemia familiar, habla con tu médico antes de empezar.
La mediterránea, en cambio, es la única de las dos con un ensayo grande (PREDIMED, más de 7.000 personas) que muestra menos eventos cardiovasculares.
Si quieres compararla también con la dieta proteinada, lee dieta proteinada vs mediterránea. En L360 Diet el médico revisa tu analítica antes de decidir el enfoque.
Consulta antes de empezar una keto si tomas medicación para la diabetes o la tensión (puede necesitar ajuste rápido), si tienes el colesterol alto, enfermedad renal o hepática, gota o cálculos en la vesícula. Durante la dieta, pide valoración si notas palpitaciones, mareos, cansancio intenso o si tu LDL sube de forma importante en la analítica.
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